Relaksacja mięśni

źródło: fitnessvsweightloss.com/all-about-jacobsons-progressive-muscle-relaxation-technique

źródło: fitnessvsweightloss.com/all-about-jacobsons-progressive-muscle-relaxation-technique

Chciałabym zaprezentować technikę pozwalającą pokonać napięcie (zarówno fizyczne, jak i psychiczne) przed występem, a która ćwiczona w mniej ekstremalnych (czyt. codziennych) warunkach uprzyjemnia czas spędzany przez nas z instrumentem i nie tylko: uspokaja, rozgrzewa, inspiruje, rozluźnia, a co najciekawsze – uczy rozpoznawać pojawiające się sztywności, zanim jeszcze zamienią się w ból.*

Technika ta (wykładana przez Petrę Kessler, dzięki której ją poznałam) opiera się na progresywnej relaksacji mięśni metodą Jacobsona połączonej z wizualizacją, a na celu ma wprowadzenie nas w “stan doskonałości”: state of excellence, w którym nasze ciało jest rozluźnione, umysł natomiast spokojny, a zarazem przytomny. Jesteśmy skoncentrowani, pewni siebie i pełni radości przed występem.

PROGRESYWNA RELAKSACJA MIĘŚNI METODĄ EDMUNDA JACOBSONA**

Dobrze byłoby nauczyć się instrukcji na pamięć. (Lub je nagrać, pamiętając jednak o wystarczających odstępach czasowych pomiędzy sekwencjami…!) W ten sposób nie trzeba raz po raz zatrzymywać procesu w celu przeczytania dalszych wskazówek… Ćwicz w cichym, spokojnym miejscu. Upewnij się, że masz dość czasu (ok. 20 minut). Kiedy siedzisz, Twoje stopy powinny być w całości na podłodze, plecy proste (ale nie spięte); możesz opierać się o oparcie (masło maślane 😛 ) krzesła. Każde spięcie mięśni (także, gdy tego nie napiszę!) powinno trwać 5-15 sekund; po każdym spięciu musi nastąpić rozluźnianie – relaksacja, trwająca min. 20-30 sekund. Przywołaj myśli do siebie – jeśli zaczną błądzić, nie poświęcaj im zbytniej uwagi, lecz kieruj w stronę swojego ciała – niech je obserwują 🙂 .

Usiądź wygodnie. Połóż dłonie na udach. Zamknij oczy. Rozluźnij całe ciało na tyle, na ile możesz. Oddychaj głęboko.

  1. Zacznij od prawej dłoni (lewej, jeśli jesteś leworęczny/a!) i przedramienia. Zaciśnij dłoń w pięść i zepnij ją, jak tylko możesz. Wyrzymaj ok. 10 sekund, koncentując całą uwagę na tym, jak sztywne są mięśnie. Następnie rozluźnij je. Obserwując to uczucie rozluźnienia, poczekaj 20-30 sekund, zanim przejdziesz do następnego kroku.
  2. Usztywnij prawe (lewe, gdy jesteś leworęczny/a) ramię (od łokcia w górę), przyciskając je do prawego boku. Spróbuj nie spinać jednocześnie dłoni i przedramienia. (Przytrzymaj 5-15 s…) Rozluźnij. Poczuj różnicę między prawą a lewą stroną…! (Obserwuj swoje ciało, poczekaj…)
  3. Analogicznie usztywnij lewą dłoń i przedramię
  4. …oraz lewe ramię. Gdy je rozluźnisz, porównaj “zrelaksowane” grupy mięśni z tymi, nad którymi jeszcze nie pracowaliśmy. Poczuj rozluźnienie, ogarniające powoli Twoje ciało.
  5. Nestępnie zepnij mięśnie w górnej części twarzy: unieś brwi najbardziej jak możesz, marszcząc czoło; spróbuj poczuć, jak daleko do tyłu głowy dociera to zmarszczenie…?
  6. Zepnij środkowe partie twarzy. Z całej siły zaciśnij oczy, zmarszcz nos. Wytrzymaj 5-10 sekund. Rozluźnij. Porównaj uczucie sprzed i po.
  7. Usztywnij język, przyciskając go do podniebienia. (Pamiętaj o wystarczająco długim rozluźnianiu każdego obszaru!)
  8. Dolna część twarzy: zaciśnij mocno zęby i usta. (Oddychaj!:))
  9. Zepnij mięśnie szyi i karku, przyciągając podbródek w stronę klatki piersiowej.
  10. Usztywnij barki i ramiona, podciągając je lekko do góry lub w tył. Zwróć na ten element, jak również na następującą po nim relaksację, szczególną uwagę: wiele osób ma permanentnie spięte, podciągnięte w górę barki, wcale o tym nie wiedząc…
  11. Następne w kolejności są klatka piersiowa i brzuch. By je najlepiej napiąć, zatrzymaj na kilka sekund oddech.
  12. Usztywnij pośladki (unosząc się odrobinę z krzesła) i jednocześnie uda. Przytrzymaj. Rozluźnij. Porównaj.
  13. By najlepiej napiąć łydki, podciągnij palce stóp do góry i jednocześnie napnij mięśnie.
  14. Usztywnij stopy, unosząc ich przednią część (pięty zostają na podłodze) i podwijając palce pod spód.***

Po rozluźnieniu stóp pozostań przez kilka minut na miejscu. Wciąż z zamkniętymi oczyma zaobserwuj, jakie zmiany zaszły w Twoim ciele.

Teraz – nie zmieniając pozycji – przywołaj w pamięci swój najlepszy występ. Koncert, egzamin, przesłuchanie, czy nawet lekcję lub próbę, gdy czułeś/aś się i grałeś/aś świetnie.

  • Gdzie i kiedy to było?
  • Co grałeś/aś?
  • Kto słuchał?
  • Jak wyglądała sala?
  • Co miałeś/aś na sobie?
  • Kto akompaniował/grał z Tobą?
  • Jak brzmiał Twój instrument?
  • Jak się czułaś/eś?

– te i inne pytania powinny pomóc Ci “przenieść się” z powrotem w tamtą sytuację. Spróbuj naprawdę wejść we własną skórę w podczas owego występu, przeprowadzić jego jak najpełniejszą wizualizację. (Oczywiście nie w całości; drobny wycinek – który jednak potrafisz odtworzyć z całą jego atmosferą, swoim stanem emocjonalnym i fizycznym, brzmieniem instrumentu i uczuciem spokojnej, pięknej gry –  wystarczy. Daj sobie jednak kilka minut, zadaj pytania pomocnicze – wczuj się! 🙂 )

To ćwiczenie, zwane “stanem doskonałości” (state of excellence), jest bardzo pomocne przed koncertami i innymi stresującymi “graniami”. Wykonując je, należy wyobrażać sobie zawsze ten sam występ. Długoterminowy cel łączenia tego ćwiczenia z relaksacją Jacobsona to automatyczne (!) rozluźnienie mięśni i uspokojenie, gdy tylko pomyślimy (!) o tym konkretnym koncercie (=wejdziemy w “stan doskonałości”).

Wymaga to na pewno długiej praktyki, ale warto spróbować…!

___________________________________________

* Progresywna relaksacja warta jest polecenia nie tylko dla muzyków. Technika ta uspokaja ciało i umysł, pomagając przezwyciężyć strach, nerwy, napięcie, a także np. bezzenność.

** na podstawie zajęć z Petrą Kessler oraz książki Renate Klöppel pt. “Trening mentalny dla muzyków” (Mentales Training für Musiker. Leichter lernen – sicherer auftreten, Kassel: Gustav Bosse Verlag, 1996)

*** Renate Klöppel radzi w swojej książce, by każdy obszar napiąć i rozluźnić dwukrotnie.

Advertisements

2 thoughts on “Relaksacja mięśni

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s